Por Jessica Ávila

En México más de 150 mil personas mueren al año por problemas en el corazón. Gran aporte a esta cifra es, sin duda, la mala educación alimentaria en el país. Existen porcentajes elevados del consumo de alimentos con dos o más sellos octagonales como las frituras, dulces y postres. Algo muy preocupante es que más del 50% de la incidencia del consumo de estos productos se presenta en niños, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2020. 

Ante este panorama, expertos del Massachusetts General Hospital comparten una lista de compras sanas para el corazón.

Aceites de cocina

Las grasas líquidas tienen menos grasas saturadas que las sólidas como lo son la mantequilla, la manteca o la margarina. Algunos ejemplos de aceites saludables son: canola, maíz, oliva, cacahuate, aguacate o nuez. Otro beneficio de estos aceites es que al momento de cocinar con ellos, resisten mayores temperaturas, es decir, cuentan con un punto de humo más alto a comparación con la mantequilla, por ejemplo.

Margarinas y untables

Existen margarinas que no contienen ácidos grasos insaturados comúnmente conocidos como grasas trans (siendo éstas resultado de convertir un aceite líquido a una grasa sólida), y que tienen menos de 2 gramos de grasas saturadas por porción y resultando más saludables que la mantequilla. Las margarinas sanas para el corazón suelen venir en presentaciones envasadas y son de una textura blanda. Es importante recordar que las grasas trans también pueden venir enlistadas en las etiquetas de información nutrimental como aceite parcialmente hidrogenado, por lo cual es importante siempre revisar los etiquetados antes de adquirir algún producto.

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Lácteos

Las mejores opciones son la leche descremada o baja en grasa, ya que tienen menos grasa saturada que la leche entera. Se puede consumir la leche entera en moderación ya que ofrece una sensación mayor de saciedad. Lo recomendable es evitar aquellos con azúcar agregada, por tanto, si se quiere consumir leche con sabor a chocolate, vainilla o fresa hay que elegir opciones que no tengan azúcar añadida, lo mismo aplica en las alternativas de leche como lo son los alimentos líquidos de almendra, coco, soya y avena.

En el caso del yogur lo recomendable es el natural o el griego sin grasa y que tenga menos de 10 gramos de azúcar total.

Los quesos bajos en grasa, reducidos en grasa o parcialmente descremados son opciones más saludables y hay una gran variedad de opciones entre las que se puede encontrar: mozzarella, Oaxaca, requesón, panela o ricotta

Granos y frijoles

La linaza molida tiene muchos nutrientes que son beneficiosos para el corazón, como omega-3, fibra y lignanos. Se puede espolvorear en avena, yogur o en batidos, también se puede usar como sustituto parcial de harina.

Los edamames sin cáscara son una opción saludable y se pueden encontrar tanto en el área de congelados como frescos en cualquier supermercado.

Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos

Los frutos secos y semillas son buenos para el corazón y pueden ser una colación o botana perfecta durante el día. Se puede elegir entre cacahuates, almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza, etcétera.  

La mantequilla de cacahuate u otras como la de nueces son opciones saludables mientras en su etiqueta esté especificado que son completamente naturales y no tengan azúcar añadida ni aceites poco saludables, como grasas trans.

Pescado

Entre los alimentos del mar, los pescados azules son una buena opción ya que aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen el malo, por lo tanto, disminuyen el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Algunos ejemplos de estos son: anchoas, salmón, sardina, trucha y atún, entre otros.

La estrella de estas opciones es el salmón ya que es una rica fuente de proteína, vitaminas y minerales como el potasio y el selenio. También presenta un alto contenido de Omega-3. Además de sus aportes nutrimentales cuenta con una gran variedad de presentaciones, se puede consumir fresco, congelado, enlatado o ahumado.

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Llevar una buena alimentación es indispensable para tener un estado de salud óptimo. Se puede empezar con pequeños cambios en los hábitos alimenticios como sustituir ciertos productos a la hora de hacer el súper por algunos de los productos enlistados anteriormente y/o modificar ciertas cosas a la hora de cocinarlos. Está en nosotros cuidar el cuerpo que nos acompaña en cada aventura. Cuéntanos qué otras alternativas incorporas a tu vida cotidiana para mejorar la calidad de tu alimentación.

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