Por Sigma Bonilla 

Recientemente hablamos sobre la tradición de usar frutos secos dentro de la comida festiva, sin embargo, es cierto que no solamente los consumimos en dicha época del año sino ¡todos los días! En ensaladas, postres o hasta snacks pero… ¿sabes qué función tienen en nuestro organismo? ¡Pues sigue leyendo para descubrirlo!

Ricos y no solo en sabor

Almendras

Nutricionalmente, las almendras son una excelente fuente de proteínas, grasas monoinsaturadas, fibra, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. Son especialmente destacadas por su alto contenido de grasas saludables y fibra. Una porción de 25 g  cubre el 18% de las necesidades diarias de fósforo y el 42% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E.

Su alto valor calórico se debe principalmente a su contenido de grasas y la escasa cantidad de agua, mientras que su fibra la distingue de otros frutos secos.

Avellanas

Las avellanas son una excelente fuente de ácidos grasos insaturados, especialmente monoinsaturados, y fibra. Contienen minerales esenciales como fósforo, magnesio, calcio, hierro y potasio, además de vitaminas E, B1 (tiamina), B3 (niacina) y folatos. Su grasa está compuesta en un 78% por ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, similar al aceite de oliva, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón. Su alto contenido en vitamina E ayuda a prevenir la oxidación de las grasas, cubriendo el 44% de las necesidades diarias de esta vitamina en un solo puñado.

También son recomendadas para mujeres embarazadas debido a su aporte de folatos, que favorecen la división celular. Además, las avellanas son una buena fuente de proteínas, especialmente de aminoácidos como la L-arginina. A pesar de sus múltiples beneficios nutricionales, deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico y en grasas. Al no ser saladas, también tienen un bajo contenido de sodio.

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Cacahuates

Son una excelente fuente de proteínas (albúmina), grasas saludables —principalmente monoinsaturadas (50%) y poliinsaturadas (29%, en su mayoría omega-6)—, fibra y minerales como fósforo, potasio, magnesio y zinc. Además, contiene vitaminas como la niacina, vitamina E, y folatos. Por cada 100 gramos de cacahuates sin cáscara, se obtiene un aporte significativo de nutrientes, destacándose por su alta cantidad de proteínas (27%) y fibra. También es importante en la dieta como fuente de minerales esenciales, y una porción media cubre un porcentaje relevante de las ingestas diarias recomendadas de fósforo y magnesio.

Castañas

Son una grandiosa fuente de fibra, potasio, fósforo, tiamina y vitamina B6. Aunque se consideran frutos secos, su composición es más similar a la de los cereales, destacándose por su alto contenido en hidratos de carbono complejos, que constituyen casi la mitad de su composición. Esta característica, junto a su bajo contenido en grasas, las convierte en un fruto seco de bajo valor calórico. Aunque no son especialmente ricas en vitaminas, aportan algunas del grupo B, y su alto contenido en agua (alrededor del 50%) las hace ligeras y fáciles de digerir.

Sin embargo, las castañas crudas contienen taninos, lo que puede causar molestias intestinales si no se tratan adecuadamente. Para reducir este efecto, se recomienda dejar reposar las castañas tras su cosecha o cocinarlas, lo que no solo disminuye los taninos, sino que transforma el almidón en azúcares más fáciles de digerir, mejorando su digestibilidad.

Dátiles

Son una buena fuente de energía, rica en fibra, magnesio, potasio y niacina. Los minerales más destacados son el potasio y el magnesio, que son esenciales para el funcionamiento normal del sistema nervioso. Además, la niacina, una vitamina presente en los dátiles, también contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Una característica nutrimental a tomar en cuenta es la cantidad de azúcares que estos frutos contienen y es que es aproximadamente del 55%, así que como cualquier alimento es importante consumirlo con moderación.

Nueces

La nuez es un fruto seco de alto contenido calórico, debido a su elevado porcentaje de grasas (68% poliinsaturadas, 16% monoinsaturadas y 11% saturadas), destacándose por su riqueza en ácidos grasos omega 3, lo que beneficia la salud cardiovascular. Además, es una excelente fuente de fibra, proteínas (14%) y minerales como hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. También aporta vitaminas del grupo B, como folatos y vitamina B6, que ayudan en la formación de glóbulos rojos.

Aunque las proteínas de la nuez son incompletas, al combinarse con cereales, como en el caso del pan de nueces, se obtiene una proteína de alta calidad similar a la animal. En resumen, la nuez es un alimento energético y nutritivo que proporciona numerosos beneficios para la salud.

Pasas

La desecación de la uva concentra sus nutrientes, lo que incrementa su valor calórico casi cuatro veces en comparación con la uva fresca. Las uvas pasas, pasas o pasitas son ricas en hidratos de carbono simples y son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. También contienen potasio, fósforo y vitamina B6, que es fundamental para regular la actividad hormonal.

Piñones

Los piñones son frutos secos ricos en grasas insaturadas, representando el 89% de su contenido lipídico, con un 60% de ácidos grasos poliinsaturados y un 29% de monoinsaturados. Esta alta concentración de grasas insaturadas contribuye a su elevado valor calórico. Una cucharada sopera de piñones aporta el 60% de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos poliinsaturados para un hombre promedio. Además, contienen proteínas vegetales, especialmente el aminoácido arginina, y minerales como fósforo, magnesio, hierro, zinc y potasio.

En cuanto a vitaminas, los piñones son una buena fuente de tiamina, niacina y vitamina E. Una ración cubre alrededor del 15% de la ingesta diaria recomendada de tiamina, el 9% de niacina y el 28% de vitamina E para hombres de 20 a 39 años con actividad física moderada. La tiamina y la niacina son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso, mientras que la vitamina E protege las células del daño oxidativo.

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Pistaches

Los pistaches son un alimento muy calórico, debido a su alto contenido en grasas insaturadas, principalmente monoinsaturadas. En cuanto a minerales, son una excelente fuente de calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro. Una ración de de estos frutos cubre el 15% de la ingesta diaria recomendada de fósforo, que es importante para el mantenimiento de los huesos. Además, los pistaches aportan tiamina, vitamina E y folatos. La tiamina y los folatos son esenciales para la función psicológica normal, mientras que la vitamina E ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo.

Ahora que ya sabes todo sobre estos exquisitos frutos, cuéntanos en los comentarios ¿cómo los vas a preparar? 

Fuentes

Federación Española de Nutrición (FEN). (n.d.). Frutos secos. Recuperado el 13 de enero de 2025, de  https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/009-Frutos-Secos.pdf 

Secretaría de Economía. (n.d.). Castañas frescas o secas, con cáscara (Castanea spp.). DataMéxico. Recuperado el 13 de enero de 2025, de https://www.economia.gob.mx/datamexico/es/profile/product/fresh-or-dried-chestnuts-castanea-spp-in-shell?importsGeoSelector=2&internationalBuysStartYearSelector=2019&timeNetTradeSelector=Year#intercambio-territorial 

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