Por: Karina Rodríguez Chiw
Para mantenernos saludables necesitamos tener una alimentación equilibrada, correcta y completa que incluya alimentos de todos los grupos como: frutas y verduras, cereales, leguminosas y productos de origen animal como: huevo, leche, queso, yogur, carnes como cerdo, pollo, res y, por supuesto, pescados y mariscos que son una rica fuente de proteínas de gran calidad y otros nutrimentos esenciales.
¿Por qué es importante consumirlos?
El pescado
Es un alimento que no debe faltar en nuestra dieta, ya que nos aporta proteínas de alto valor biológico, es decir que contienen los aminoácidos (aquellos que no puede producir el organismo y que debe obtener de la dieta) en la cantidad necesaria para los seres humanos y con una mínima cantidad de grasas saturadas”, como afirma la nutrióloga Johana Castells R. Sus principales nutrientes son:
• Proteínas de gran calidad
• Grasas (saludables). Por su cantidad de grasa se dividen en pescados grasos (0-2% de grasa), semigrasos (2-6% de grasa) y azules (más de 6% de grasa). La grasa que abunda más en ellos es la insaturada, y en los azules predominan los ácidos grasos Omega-3.
• Pequeñas cantidades de vitaminas y sales minerales como yodo, fósforo y magnesio.
• Aminoácidos como la lisina (indispensable para el crecimiento de los niños) y el triptófano (necesario para la formación de la sangre). Ambos escasean en los cereales y otros alimentos vegetales, por lo que la presencia del pescado en la dieta complementa y mejora la calidad de proteínas.
• No contienen hidratos de carbono.
• Algunos peces que se comen con espina como la sardina y los charales o boquerones aportan calcio de fácil asimilación.
¿Sabías que…?
El contenido en calcio de una lata de sardinas (de aproximadamente 70 g ya drenada) es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros). Por eso este tipo de pescados son una excelente fuente de este mineral para quienes por distintas razones no incluyen suficientes lácteos en su dieta.
Los mariscos
Poseen propiedades nutricionales muy similares a las del pescado. Su proteína también es de alto valor y aportan vitamina B y 
minerales como: calcio, magnesio, fósforo, hierro, potasio, sodio y zinc, entre otros. Su alto contenido de yodo previene enfermedades como el hipotiroidismo. Si se preparan sin ingredientes grasosos suelen tener pocas calorías. Aunque tienen menos colesterol que la carne o las aves, si los consumes “en exceso puede elevar el colesterol malo y el ácido úrico, por eso se recomienda disminuir su ingesta a personas con predisposición a este tipo de problemas”, advierte la especialista. Toma en cuenta también que los mariscos contienen proteínas de tipo alergénico que pueden provocar reacciones en personas sensibles a estas proteínas como: urticaria o ronchas en la piel, nauseas, mareos o vómitos, y hasta un shock anafiláctico.
Tips
- Come pescado una o dos veces por semana (de 90 a 100 g por día).
- Combina pescados con alto contenido de vitamina D (salmón, sardina fresca, arenque) con alimentos ricos en calcio como torti- llas (nixtamalizadas), frijoles, lentejas, garbanzos, brócoli, espinacas, cebolla, nueces…, para mejorar la asimilación de este mineral en los huesos.
- Evita comer pescados o mariscos ahumados ya que contienen conservadores llamados nitritos y nitratos que favorecen la apari- ción de cáncer.
- Come una porción no mayor de 6 piezas de camarones porque son los mariscos con mayor contenido de colesterol.
Para preparar un plato variado y equilibrado que aporte diferentes nutrientes, acompaña pescados y mariscos con una guarnición de verduras, ensalada o arroz.- Evita preparaciones empanizadas, fritas o capeadas ya que absorben mucha grasa y se convierte en grasa saturada al someterla al calor.
- Combina los pescados con alimentos ricos en vitamina B (cereales inte- grales, huevo, leche, aguacate, leguminosas, nueces) ya que el fósforo que contienen potencia el efecto de esta vitamina.
- Combina los pescados con alimentos ricos en vitamina B (cereales inte- grales, huevo, leche, aguacate, leguminosas, nueces) ya que el fósforo que contienen potencia el efecto de esta vitamina.
Por una mejor alimentación en México
Buscando impulsar el consumo de pescados y mariscos mexicanos en pro de una mejor alimentación en nuestro país, la CONAPESCA (Comisión Nacional de Acuacultura y Pesca) “brinda apoyo a diferentes eventos de promoción, en diversas partes del país, en los cuales se enseña a los consumidores la forma de prepararlos, conforme al gusto culinario de cada región”, detalló a Saborearte el titular de esa dependencia, Mario Aguilar Sánchez. Asimismo, señaló que estas acciones también tienen una vertiente educativa, ya que informan sobre las características de los productos en fresco para prevenir enfermedades. Es importante señalar que el apoyo que se otorga a productores acuícolas del país para incrementar su producción y la oferta de productos, se realiza a través de incentivos que ofrecen los programas de apoyo de la SAGARPA-CONAPESCA. Actualmente se realizan tres Campañas Integrales de Promoción en los núcleos de mayor población como es el caso de “la sardina que se promociona en el sureste de México; el calamar, trucha y tilapia en el centro y el bajío y el camarón en el norte del país. Adicionalmente se llevan a cabo dos campañas nacionales de carácter genérico donde se invita a los consumidores a comer pescados y mariscos mexicanos”, puntualizó el titular de CONAPESCA. El objetivo es incrementar la ingesta de pescados y mariscos, “esperando que en 2018 el 25% de la población mexicana los consuma al menos 2 veces por semana”.
A la hora de comprarlos revisa que…
Los Pescados
• Tengan agallas húmedas y de color rojo brillante, ojos saltones, brillantes, húmedos y cristalinos.
• Su carne y panza sean firmes y elásticas. Al oprimirlo la marca de los dedos no debe quedar en el cuerpo y regresa a su forma original
• Su olor sea característico y suave.
• Le retiren las vísceras porque si están perforadas pueden contaminarlo.
• No sea pescado grasoso, ya que la mayoría de los contaminantes se acumulan en el tejido adiposo. Los que más se contaminan son los de agua dulce; los que provienen del mar son relativamente seguros, excepto: atún, tiburón, caballa, pez espada, pez azulado y róbalo rayado.
Los mariscos
• Tengan olor agradable y estén intactos.
• El pulpo y calamar tengan la piel lisa, firme, sin manchas y de color nacarado.
• Evita las ostras, mejillones y almejas cuyas conchas estén rotas o agrietadas.
• Los crustáceos como cangrejo, langosta y langostino estén vivos, deben moverse y sus ojos deben ser negros y brillantes. Nunca deben tener desprendimiento entre cabeza y cola.
• La carne de los camarones debe ser translúcida y brillante; con poco o sin olor.